训练耐力的方法 运动员七种实用方法,有效提高耐力

本站作者 2023-10-16 07:51:00

训练耐力的方法

“耐力”是指耐久能力的简称,耐力表现为完成某一项强度负荷所能持续的时间。耐力素质是指有机体再较长的时间内,保持特定强度负荷或动作质量的能力。

从事任何专业运动,或者户外探险,都要求具有相应的耐力,尤其对于那些必须具备高速发展耐力的运动项目,发展耐力就显得更为重要。耐力素质是重要的基础素质,而对于那些以有氧代谢为主要功能来源的运动来说,它对于提高身体素质更有直接的意义。

中健健身分享耐力训练的主要方法,它们是:

1、定时跑

目的:发展一般耐力水平,提高机体有氧、混氧供能能力。

方法:在场地、公路或树林中做10-15分钟定时跑。强度为55%-70%,在较长时间的匀速跑中,可采用心率来控制跑速,可用安静时的心率+(最大心率-安静时心率)×60。

2、法特莱克跑

目的:发展一般耐力水平和专项耐力水平,提高机体有氧、混氧及无氧供能能力。

方法:加速跑的强度一般在80%-90%,加速跑段的距离为20-50米,放松慢跑段不宜过长。

3、变速跑

目的:发展专项耐力水平,提高机体混氧和无氧供能能力。

方法:在运动场以不同的速度交替跑相同或不同的距离。如100米快+100米慢+200米快+200米慢+300米快+300米慢+400米快+400米慢跑。

4、跑台练习

目的:发展运动员的一般耐力和专项耐力水平,提高机体有氧与混氧供能能力。

方法:在跑台上进行快步走与中速跑相结合的练习20-30分钟。

5、跑台阶

目的:发展专项耐力水平,提高机体力量耐力。

方法:在高30-50厘米的看台上,连续跑40-50步,重复跑4-6组。每次间歇时间以心率恢复至120次/分时即开始下一组练习。也可反复做克服自身体重坚持较长时间(1-3分钟)或较多次数(30-50次)的抗阻力练习。

6、非专项练习

目的:发展一般耐力水平,提高机体有氧、混氧供能能力及综合运动能力。

方法:分组进行30分钟左右的球类运动(如足球、篮球等)或比赛。练习中应避免运动损伤。也可进行较长时间的游泳、滑冰、划船、自行车、爬山、跳绳等。

7、循环训练

目的:发展一般耐力水平,提高机体力量耐力。

方法:将发展身体各部位肌群的6-10种练习按照一定顺序排列,并设置必要的练习器械,运动员连续地依次完成各站规定的练习。如半蹲起-卧推-肋木举腿-摆臂-跨步跳-俯卧抬体等。

要求:短时间间歇后,再做下一组,根据专项比赛持续时间长短,以及下一组练习负荷大小,一般可做最大完成量的20%-50%。所有练习不间断地连续进行为一组。

田径运动爱好者和运动员持续、较长时间地进行上述力量和速度练习,本身就具有发展力量耐力和速度耐力的作用。

田径项目有氧耐力训练方法:匀速连续跑、越野跑、变速跑、间歇跑、法特莱克速度游戏、高原训练。

速度耐力训练方法:固定间歇时间跑、逐渐缩短间歇时间跑、短段落间歇跑、长段落间歇跑。

有氧和无氧混合耐力训练方法:反复跑、间歇快跑、力竭重复跑、短距离重复跑、持续接力。

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