关于鸡蛋的一百个真相(关于鸡蛋的8个真相，一次告诉你)

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一直以来，鸡蛋的评价存在两极分化。有人认为它是价格实惠的“营养珍品”，而有人则认为蛋黄中的胆固醇含量过高，是影响血管健康的原因之一。那么，事实的真相到底怎样的？

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1. 每天吃鸡蛋对血管好吗？

2018年发表在权威期刊《心脏》上的研究表明，与不吃鸡蛋的人相比，每天吃一颗鸡蛋的人罹患心血管疾病的风险会降低。①

中国农业大学食品学院副教授范志红2017年在健康时报刊文指出，鸡蛋中除了铁元素，其他营养素的利用率都很高。鸡蛋有最优质的蛋白质、十二种维生素、丰富的钾元素、卵磷脂、单不饱和脂肪酸。②

鸡蛋含有人体需要的几乎所有的营养物质，平时作为早餐等可以吃点鸡蛋，煮鸡蛋是最简单、最有营养的做法。

2. 一天最多只能吃一颗蛋？

山东大学齐鲁医院营养科营养师冯建2017年在健康时报刊文指出，经常有人问“一天应该吃几个鸡蛋”，其实这个没有固定答案，要根据自己的饮食结构来整体分析。

对于正常成年人来说，每天要摄入蛋白质量为1.16克/千克，也就是说一个体重60千克的人，每日蛋白质最低需要量约为70克。按照每100克鸡蛋提供15克左右的蛋白质来计算，如果这些蛋白质全部由鸡蛋提供，就是460克鸡蛋，将近9个鸡蛋的量。

但是，实际上，我们还会从主食、牛奶、禽肉、鱼肉、豆制品等食物中摄取丰富的蛋白质，所以，我们没必要吃那么多鸡蛋。

到底每天吃几个鸡蛋比较合适？还是要看饮食结构，包括食物种类和不同食物的占比，如果饮食中富含蛋白质的食物，如肉类、豆制品、奶类等丰富，一天1个鸡蛋是可以的，如果不丰富，那么一天3个鸡蛋也未尝不可。③

3. 血脂高的人不能吃蛋黄？

《中国居民膳食指南2022》推荐，每周摄入300～350克蛋类，大概平均就是一天一个鸡蛋，明确写到不弃蛋黄，就是不要把鸡蛋黄扔掉。

《中国健康生活方式预防心血管疾病指南》推荐也是可以适当吃鸡蛋，如果是高血脂的人，可以一周3～5个。

所以，我们平时只要对鸡蛋不过敏，是可以吃鸡蛋的，但不要过多，一般人平均一天一个。高血脂的人，如果自己非常敏感，可以减少一点，一周3～5个鸡蛋；但不管是谁吃鸡蛋都别把蛋黄扔掉。

4. 土鸡蛋比普通鸡蛋更营养？

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红2015年在健康时报刊文表示，所谓“笨鸡蛋”“土鸡蛋”“柴鸡蛋”，指的都是农家散养鸡蛋，并不比普通鸡蛋更营养。

据测定数据，散养鸡蛋和鸡场蛋比，蛋白质和脂肪含量差异不大，维生素AD含量略低，omega-3脂肪酸比例略高。而蛋黄颜色与饲料原料有关，和养殖方式无关。因此，从营养价值看，是不是农家养的笨鸡蛋并不那么重要。④

5. 红皮鸡蛋营养价值更高？

很多人挑鸡蛋关注蛋壳颜色，认为红蛋壳的鸡蛋营养价格更高，其实并不是，挑鸡蛋应重在新鲜。

国家一级公共营养师王英2016年在健康时报刊文指出，鸡蛋壳的颜色主要决定于鸡的品种，单凭鸡蛋壳的颜色不能确定它是散养、放养的土鸡所生，还是规模化饲料饲养的商品鸡所生。另外，在饲料中添加卵壳卟啉，鸡蛋壳就可变红，这种物质对于鸡蛋内部成分不会有任何影响。红壳和白壳蛋主要营养素含量稍有不同，但差距不大。所以，买鸡蛋时，不必太在意蛋壳的颜色。

另外，新鲜的鸡蛋表面有一层很薄的膜，摸起来并不会特别光滑，而且掂起来也更重。⑤

6. 鸡蛋黄外层发黑是变质了？

范志红教授2017年在健康时报刊文表示，蛋黄外层发黑，是因为煮的时间长了，蛋清蛋白质中的含硫氨基酸有少量分解产生硫化氢，再和蛋黄中的铁结合产生黑色硫化铁，所以在蛋清和蛋黄的接触处形成一层。新鲜度较差的鸡蛋蛋白质本来就略有降解，更易出现这种情况。虽然硫化铁看起来颜色有点暗，但非常微量，吃了也没有毒害。②

7. 喝豆浆时不能配鸡蛋？

国家高级中餐烹调师高明和2013年在健康时报刊文指出，豆浆不能和鸡蛋同吃，这种说法很多人深信不疑。豆浆不能冲鸡蛋，是这条谣言最原始的面貌。用热豆浆冲鸡蛋，温度不足以对生鸡蛋起到充分加热杀菌作用，可能会有一定的健康风险，但后来就被片面地理解为豆浆不能和鸡蛋一起吃了。

豆浆里确实含有胰蛋白酶抑制物，会影响蛋白质的消化吸收，但并不只是针对鸡蛋蛋白质。只要豆浆充分加热，胰蛋白酶抑制剂大多被破坏，不足以影响蛋白消化吸收。⑥

8. 初产蛋营养价值更好？

一些商家宣称“初产蛋”能促进大脑发育和增强体质，营养价值高，特别适合产妇、学生及老年人食用。

“初产蛋其实就是指母鸡在110天～130天内生产的第一窝蛋，比普通鸡蛋小一圈，蛋黄比较大。”中国预防医学会健康传播分会委员阮光锋2015年在健康时报介绍，初产蛋的营养价值并没有比其他普通鸡蛋高多少，与土鸡蛋、笨鸡蛋一样，其炒作的嫌疑大于实际的营养价值。

阮光锋表示，初产蛋健脑的说法也不科学。有益大脑健康的营养物质主要是n-3脂肪酸、卵磷脂等，而这些物质在正常膳食中也可以获得，比如鱼类、大豆等，而且并没有数据显示初产蛋的这些物质含量比普通鸡蛋高。因此，没有必要吃初产蛋达到健脑的目的。⑦

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本文综合自：

①Qin, C., et al., Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0.5 million Chinese adults. Heart. 2018 Nov;104(21):1756-1763. doi: 10.1136jnl-2017-312651. Epub 2018 May 21. PMID: 29785957; PMCID: PMC6241631.