深呼吸的说说 深呼吸的力量：每天深呼吸十分钟可以降血压减少焦虑

来和我一起呼吸，对，就像平常一样。感觉到胸腔的起伏了吗？

如果是这样，那你就错了哦。

做一个快速及时的呼吸修正，也许你将能够减少压力，提高注意力，甚至降低血压，还能收获些其他意想不到的健康益处。从瑜珈、太极到冥想，呼吸是古代（也是现在流行的）正念练习的核心。然而研究表明，源自那些古老的瑜伽练习，仅呼吸练习部分，就可以有效促进身心健康。科学家不知道确切的哪部分呼吸过程最有益于你的健康：深呼吸这个物理行为？还是氧气和二氧化碳（身体产生能量的副产物）的交换？

哈佛大学医学院心理学助理教授 Sara Lazar 说：“这可能是某种混合效果，是瑜伽和冥想的神经科学机制。但还没有一个明确的研究来描述每个过程的相对贡献。”无论在哪个过程产生的效果，将肺部充盈到最大，并通过如腹式或膈式呼吸进行气体交换，这些都可以与改善认知能力和降低压力水平联系在一起。缓慢的、有控制的呼吸，是一种专注于缓慢呼吸的独立技术，每天深呼吸 10 分钟可以降低血压，可以快速降低心率，帮助对抗惊恐发作或减少急性焦虑。

哥伦比亚大学精神病学副教授 Richard Brown 说：“焦虑的病人常常渴望吃片药就即时缓解症状，然而瑜伽呼吸练习可以在几分钟内缓解焦虑，一旦人们体验到这种快速的身体放松和平和的精神状态，他们就更有动力去工作，而不是变得更依赖药物。”

1. 呼吸的基本原理

控制呼吸的好处可以追溯到几百年前。古印度教哲学的核心是“普拉纳”，被描述为流经身体的“气”或“能量”。源于这种信念，瑜伽建立在调息法之上。20 世纪上半叶，深呼吸作为一种放松方法开始独立出现。

“事实上，每一种放松、平静或冥想的技巧都依赖于呼吸，这可能是所有使身心平静的方法中最基本的共同点。”巴黎圣安妮医院中心的精神病医生 ChristopheAndré 写道，他著有多本关于正念、冥想和幸福的著作。

如今，瑜伽和冥想正日益流行。美国政府去年的一份报告发现，练习瑜伽的成年人从 2012 年的 9.5 %上升到 2017 年的 14.3 %。对于冥想，这个数字从 4.1 %到 14.2 %。但也有很多人不参与这些活动。他们能靠自己的深呼吸改善健康吗？我们先来了解一下吸气和呼气的基本知识。

大多数时候呼吸自动发生。它是由以脑干为中心的自主神经系统支配的。那里的神经细胞向横膈膜和其他肌肉发出信号，激发和终止（全自动过程，是的！）。

吸入空气时辅助肌肉将肋骨往上提，因此增加了胸腔前后之间的距离，让胸部得以扩张 | Wikipedia

动脉中的神经细胞监测血液中的氧含量，向神经系统发出呼吸速度和深度的信号。其他的神经细胞则观察血液和大脑周围脑脊液中的二氧化碳含量。二氧化碳是人体细胞产生能量的副产物，是呼吸的主要催化剂，比氧含量更重要。过量的二氧化碳就会触发一条神经信息，发送到原始脑干的某个部位，以增加呼吸的速度和深度。

正是在这个意识的交叉点上，有控制的呼吸技术可以让自主神经系统得到有效控制，进而影响其他系统。

大脑中的神经可以不经你的允许，当你感到疼痛或强烈的情绪时增加呼吸活动。极端的压力，无论是由于对突发的外界威胁的真正恐惧，还是担心被解雇的危险，都引起了一系列的机体反应，统称为“战斗或逃跑反应”。你可能经历过这样的症状：心跳加速，呼吸加快，肌肉紧张，浑身出汗。这是身体在准备面对外来入侵者，或是被老虎追赶时做出的应激反应。呼吸是我们唯一可以控制的自主系统。但无意识的信号往往会碾压我们深思熟虑的努力。在这种意识的交汇处，控制呼吸技巧可以控制自主系统，进而影响其他方面（如心跳），缓解一时的焦虑和长期的情绪压力，甚至可能改善认知和身体健康。

2. 控制呼吸的好处

爱尔兰都柏林大学的研究员 Michael Melnychuk 研究了瑜伽士和佛教徒长期持有的观点，认为冥想和呼吸练习能使大脑更加敏锐。去年，他研究了呼吸是如何影响去甲肾上腺素水平的。去甲肾上腺素是大脑中的化学信使，当我们情绪激动、面对挑战或只是产生好奇心时，它就会释放出来。

Melnychuk 说，在正确的水平上，去甲肾上腺素就像是大脑的肥料，帮助它生长新的神经连接。他解释说：“去甲肾上腺素是大脑中一种多功能操作系统。“当我们感到压力或者大脑迟钝时，我们会产生过多的去甲肾上腺素，使我们不能集中精力。去甲肾上腺素在一个平衡点时，我们的情绪，思维和记忆才更清楚。”去甲肾上腺素是在脑干中产生的，和控制呼吸在同一个地方，二氧化碳浓度也在此被监测和响应。在一项研究中， Melnychuk 和他的同事监测呼吸和大脑活动，同时要求被试对数百个类似物体的大小做出快速判断，所有这些都需要大量的注意力。这些被试没有被要求以任何特定的方式呼吸。

但那些表现良好的人的呼吸模式与任务高度同步，即他们在做判断时会作出一次呼吸。那些做出不正确判断的人呼吸更不稳定，没有相同的模式。“通过控制呼吸，可以影响二氧化碳的水平，这将有效调节去甲肾上腺素的释放。” Melnychuk 解释说。研究人员在《心理生理学》杂志上总结了明确的证据，“我们的呼吸方式直接影响我们大脑的化学成分，从而可以增强我们的注意力，改善我们的大脑健康。”

换句话说，瑜伽士和佛教徒是对的：呼吸影响心灵。

3. 腹式呼吸方法

哈佛大学附属本森亨利身心医学研究所的 Katherine Rosa 说，正常人在休息时的呼吸应该是腹部而不是胸部上升。你可以去看看睡着的孩子是什么样子。Rosa说，当我们需要快速吸进氧气，比如说，逃离那只老虎时，胸部呼吸是很有用的。“但如今我们周围有太多的压力源，我们经常处于这种紧张状态，通常甚至都不会注意到它。”为了在特别紧张的时刻放松，她建议进行三次缓慢的深腹式呼吸，以中断战斗或逃跑反应。

休息中的成年人通常每分钟呼吸 12 到 16 次。深呼吸包括以有控的速度吸入更多的空气，达到每分钟 6 次呼吸的速度。调息法中的基本腹式呼吸是这样的：找一个舒适的地方坐下或躺下。通过鼻子吸气，从下往上填充肺部，先是扩张腹部，然后是胸部，最后是提升锁骨。暂停。然后从上到下轻轻呼气，用腹部肌肉将最后的空气挤出。暂停。重复。

要发展出节奏，在每一步中计算速度。如果你在吸气时数到“一、二、三”秒，在停顿时数到“一、二”，在呼气时数到“一、二、三”，在停顿时数到“一、二”，那么你已经完成了 10 秒的呼吸，每分钟 6 次。（虽然在速度方面没有科学证明，但发表在《呼吸》杂志上的一篇研究综述发现，以每分钟6到10次深呼吸为目标具有“广泛而复杂的”生理效应。）数数会迫使你集中精力，并让你朝着更长时间的呼吸方向发展。事实上，你甚至连试都没试就接近正念练习的边缘了。这只是几种对健康有益的控制呼吸的技术之一。

4. 案例研究

像大多数还在呼吸的人一样，我的生活压力很大。我经常锻炼，但瑜伽和冥想从来没有吸引过我。我不喜欢盘腿坐着，把积极的想法强加进我的脑海，这让我感觉是被迫的。坦率地说，瑜伽的扭曲体式对我来说并不好受。但是呼吸练习呢？听起来很熟悉。最近几周，我一直在尝试深呼吸，在下午，压力大能量低的时候。我坐在我的办公室躺椅上，开始做一些简单的深呼吸。然后开始保持和计数，使速度下降到每分钟 6 次呼吸，持续两三分钟。然后我每分钟呼吸四次，然后是两次，然后是一次。

效果非常好，有别于跑步时的巅峰体验，但也有点类似的愉悦。随着每一次呼吸和呼吸频率的降低，一天的烦恼逐渐消失。我不知道也不想。就像跑步者专注于呼吸和脚步的方式一样。我不是想保持清醒或冥想，我只是在做呼吸练习。

与传统运动不同的是，呼吸运动常常使我在 10 或 20 分钟后打瞌睡，有时是短暂的小睡。这可能是你的期待，也可能不是。不管怎样，在此时此刻，我失去了时间，失去了一切。经过 15 到 45 分钟，包括午睡时间，我变得放松，但敏锐和专注。

是因为呼吸的物理性，氧气和二氧化碳交换的增强，还是因为强烈而安静的注意力让我既放松又充满活力？没人确切知道。当我坐上我最喜欢的躺椅时，who cares。

作者 |Robert Roy Britt

翻译 |吴迪