如何快速提高短跑速度

我不算什么大神，但是也是11秒5的男人。而且一年内从13秒2提高到11秒5。我相信我说的应该能提供一些借鉴。

相信大家都能发现一个问题，就是50米6秒8的人很多，我大学班上男生就有十个跑到6秒8，但是我保守估计他们一百米进14秒都困难。有人会问了，后程不起跑不是更快吗。其实这是对于有专门训练过得人说的。而且只要是个人，80米到100都是在减速的。因为短跑的供能在80就差不多耗尽了，后面就要靠保持动作不变形以及惯性来保持速度了。所以问题来了 如何提高后程。

1.先规范短跑动作，纠正坐着跑，仰头跑，后脚跟着地跑，还有起跑三步抬头，途中跑腿抬不起来等等。要纠正这些我个人推荐几个练习

高抬腿，车轮跑，直腿扒地跑，小步跑，踢腿跑。

一般一个动作练2组来回就可以。这些都练完就很累了。然后就可以开始动作跑。动作跑就是跑完整的百米，但是速度可以慢，主要感受发力以起跑到途中跑的转化。这些动作都规范了。少说百米进步半秒。

2.再动作尽量规范的前提下，开始150米跑，120米跑，提高速耐，动作最好有小伙伴提供反馈或者自己拍视频，动作不行还是先练动作跑。

3.在速耐ok，动作规范的情况下，就可以根据自己的情况来安排自己的风格了。跑个一百米，数一下步数，然后根据时间来计算自己的步频。看看自己属于那种类型的。如果步频过慢，在每秒4次以下（博尔特4.3）就多练习步频，如果100跑了53步以上说明步幅太短，就多练习跨步跑。一般二级运动员步幅都在51步左右（苏炳添47步）。

4.最后我要说送髋，这个比较难，多看感觉。我自己也做不好。

总体就是这些。反正不要瞎跑，要动作跑形成肌肉记忆再开始全力跑。比如起跑10步再抬头，然后感受起跑和途中跑的转变，再感受途中跑扒地送髋抬腿的动作。一股脑就冲100米是很难进步的

作为和校队短跑一起训练的长跑运动员，给你说说他们都是怎么训练的。

1.热身：

慢跑4圈（400米标准跑道），静态拉伸（跟腱，大腿前侧，后侧腘绳肌，腰背等），动态热身（高抬腿，小步跑，前踢腿，后踢腿，跨步跳等）

2.训练：

300米冲刺*1，200米冲刺*2，100米冲刺*3，最后400米结尾

追逐跑400米，女生先跑100米，男生再追，追不上被罚两个100冲刺，追上了女生一个100冲刺

力量两周一次

3.拉伸：

类似热身中的静态拉伸

短期15天想在100米跑成绩，太难了，完赛就行，别把自己搞伤了。冲刺跑是一个很锻炼心肺的运动，同时也是很伤心脏和关节的运动，成绩是一时的，身体是一辈子的！