心理学说说面对非理性认知有哪五种驳斥方法(认识你的非理性信念)

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上周的内心是，心灵的三层结构，分别是：思维过程、情绪过程、身体过程。

这周进入 “思维” 主题，第二周：认识你的非理性信念

这就得了解并且学习一下理性情绪行为疗法了，国内的学界也习惯成为：理性情绪疗法，或许叫 “ABC疗法” 。一开始学习的时候，我也不懂，明明说的是 “认识我们的非理性信念” ，然后预习课程就提到 阿尔伯特·艾利斯的理性情绪疗法。

后来的学习中，我就知道，如果要运用理性情绪疗法，就得知道我们有哪些非理性的信念。比如，我有时候学习就会有压力，因为我把学习和掉头发那些联系在了一起。我的非理性的信念，就是过度概括化，认为掉头发就和学习有强烈关系，在后来的学习中就发现不是这样的，所以我现在也可以安心、专注的学习了。

这周的内容，不局限在思维层面，那就是思维过程，而是在一个更大的心理学体系中体现出来。老师说：理性情绪疗法，适合进入二元关系但还残留着全能自恋想法的人，他们已经具备认识现实的理性思维能力，所以可以通过教育、辩论而改变他们的非理性思维。

虽然提到一、二元关系，看似很复杂，但是只要我们心中“住有一个爱的人”（比如，父母、家人、伴侣、好朋友），已经是到了二元关系了。

因此这个理性情绪疗法，适合我们大部分人。那么接下来，就详细学学。

首先我们学习一下：理性信念和非理性信念

理性信念：认识清楚我们能控制的事物，并在次范围内做到自己力所能及得 “好” ，还要认识清楚我们控制不了的事物，不要瞎较劲，也不要怨天尤人。二者结合，就是理性

非理性信念：处于一种严重的分裂中，对别人和世界的情绪情感与判断，主要是一厢情愿，并且是建立在全能自恋之上的，这不是真相也不是真理。

这里的非理性，是老师总结的。比如，陈海贤老师说：我们偶尔失眠，是很正常的。但是如果我们不断控制失眠，也就是告诉自己：不要失眠，要快点睡觉，要不然明天的学习和工作就完成不了。

控制偶尔的失眠，就是非理性。因为那是我们控制不了的事情，而如果非要自恋的认为可以控制，那不就是非理性嘛！

除了偶尔失眠，偶尔的焦虑、有压力，也是很正常的，因为世界本来就是这样运行的。比如，有时候，我看到朋友圈，大家混得那么好，我也会焦虑一会，而我现在学习不控制这股焦虑，而是允许它存在，允许流经我的身体。这样的话，反而让焦虑很快就过去了。

对于我们的痛苦也是这样，导致痛苦的原因，是我们的非理性信念。比如，以前我在家帮忙干活，比较容易“痛苦”，我相信很多人家里，也会有位不听话的孩子吧。我以前就是那样，就算是去帮忙，我也比较“痛苦”，但是我经历了高三就不“痛苦”了。一方面因为要帮忙的事情，相比于高三的生活都是小事情，另一方面，可能出自责任感吧，也就是说：这件事情本来就应该我做，自然我就没有怨言，也就“不痛苦”了。

以前不懂什么原因，今天学完心理学，大部分原因，就来自我的非理性的信念吧。明明那件事情，就该我做，但因为我的自恋（天生那种），不去做，而被“强行”叫去做时，又会不开心，会“痛苦”。

除了叫到帮忙干活，很多孩子也不情愿被叫到去学习，原因肯定有非理性的信念部分。

因此我喜欢心理学上有个说法：每个人要为自己的感受负责。当日学完这句话，我就反省，为什么生活中我会有不开心、会有抱怨、会有指责....呢？认真想想，也和自恋、非理性的信念有关。

这句话，黄执中老师有另外一个表达：谁痛苦，谁改变；谁难受，谁改变。

其次，让我们学习一下具体的非理性信念，有哪些？

艾利斯他总结出西方社会具有普遍意义的11种非理性信念：

自己绝对要获得周围的人，尤其是周围重要人物的喜爱和赞许；

要求自己是全能的，在人生道路的每一个环节都有成就才能体现自己的人生价值；

世界上有许多无用的、可憎的、邪恶的坏人，对他们应该歧视和排斥，给予严厉的谴责和惩罚；

当生活中出现不如意的事情时，就有大难临头的感觉；

人生道路上充满艰难困苦，人的责任和压力太重，因此要设法逃避现实；

人的不愉快均由外在环境因素造成，因此人是无法克服痛苦和困扰的；

对危险和可怕的事情应高度警惕，时刻关注，随时准备他们的发生；

一个人以往的经历决定了现在的行为，而且是永远无法改变的；

人是需要依赖他人而生活的，因此，总希望有一个强有力的人让自己依附；

人应十分投入地关心他人，为他人的问题而伤心难过，这样才能使自己的情感得到寄托；

人生中的每一个问题，都要有一个精确的答案和完美的解决办法，一旦不能如此，就十分痛苦。

看起来好多的非理性信念，可以分为三个类型：

第一类：绝对化要求

第二类：过分概括化

第三类：糟糕至极

如果结合自恋和全能自恋，来理解，就容易很多。

第一类绝对化要求，就是很直观的自恋，如“我必须获得成功”“世界他人必须按照我的意愿运转”。

绝对化要求，有点像陈海贤老师说的 “应该思维” 和 “绝对化思维” 。应该思维，就是认为自己、他人和世界，都应该按照自己的意愿运转；绝对化思维，是为了防御危险，而把危险抽象出来。比如，遇到一个男人不靠谱，就推广到到天下男人都不靠谱。这一点和第二类过分概括化，有重合。

解决的方法：回到现实，接触现实，通过实践，破除思维（自恋）。

第二类概括化思维，也就是以偏概全，通常是根据一次得失就做了个大总结，特别是一件事没做好，就觉得自己一无是处。

第三类糟糕至极，是指一件不好的事发生，就会觉得整个世界都要崩溃了。比如，有的同学考砸一次试，然后就认为自己未来没了。

以上两部分，就是这周的主要知识，学完什么是理性和非理性信念，以及非理性信念具体有哪些。

接下来，我们就要把所学的知识，运用出来了。

第一，重塑我们的非理性信念

艾利斯把重塑总结成四个阶段：

1）解说阶段：指出来访者的非理性信念，并向来访者介绍ABC理论的知识。

2）证明阶段：向来访者证明，他的情绪困扰是因为他自身深处的非理性信念。

3）放弃阶段：不断与来访者对峙，帮助来访者认清其非理性信念，最终达到让来访者放弃这些信念。

4）重建阶段：帮助来访者学会理性思维，以替代非理性思维，从而使他们建立更理性的生活哲学。

这四个阶段，可以用问题引导，那更容易走出自己的非理性。

图片来自得到课程

具体的用法，比如，家人叫我做事（A），让我产生排斥抗拒的情绪（C），这时候我就可以自我辩论了。

真的是家人叫我做事才抗拒的吗？

别人叫我做事会不会呢？

家人叫我做什么，我会开心呢？

经过一系列的辩论，之后，我就发现一方面如果我在做事情，家人打扰了我做事情，因此我会不开心；另一方面，往往深处想，那是因为自恋，认为凭什么你可以指挥我呢？感觉很伤自恋，因此也会有排斥。

知道这些之后，我开始有“弹性”的做事，换句话说，家人叫到我，不是说一定要马上去做，不然就变成刚需了，而是说几分钟后，我忙完就去；或者我会把我自己的时间安排好，尽量不冲突。关于自恋那方面，我会在第二个方法中提到。

这就是一个简单的应用，关键在于找出非理性的信念，去和它辩论，从现实中找依据，如果需要，也可以制定一个新的解决办法。使用这些理论，只要我们熟悉了，就可以更加灵活的使用，不必拘泥于形式。

我觉得我们的非理性信念，和陈海贤老师所说“远的思维”有一定联系。什么是“远的思维”呢？说得直白点，就是我们想太多了。

比如，一个同学没有及时回复微信，如果你觉得自己的人际关系崩了，那你说是不是想太多，想太远了呢！

再比如，有时候想借点东西，明明还没有开始，你就不断的认为对方肯定不会帮，或者想如果对方拒绝了怎样办，我是不是很没有面子....？

你说这些人是不是想太多了呢？

这儿就提供一个简单的方法：问自己，想这些有用吗？

第二，去接受我无力改变的现实，去改变力所能及的事情

我喜欢有句很棒的祈祷语：

祈求上帝赐予我宁静，

去接受我无力改变的现实；

请赐予我勇气，

去改变力所能及的事情；

并赐予我分辨二者的智慧。

这句祈祷语是我在卡耐基《人性的优点》中学到的，一开始我还不懂什么意思，直到现在，慢慢学习积累，就对这句话有了很深的理解。

不要小看这句祈祷语，里面可是充满了智慧，如果做得到，我们的生活将会减少很多的烦恼。

比如，老师布置很多作业，是我们无力改变的现实对吧，如果非要去对抗，那就是我们的“一厢情愿”，是我们的非理性信念。真的要我们去做的，是那些力所能及的事情，是要我们看看这些题目，如果去做要花多少时间，有哪些知识点，进而更好的完成作业。

现实的确就是这样真实，但是老师布置作业，家人叫我们帮忙，我觉得背后都离不开“爱和期待”。

布置作业这些很明显是我们无法改变的现实，那么还有一些不明显的。

比如，我们的感受，就是要我们自己负责。如果说孩子不听话，你生气了，这时候生气就是的你的感受，但是真的意识到生气是因为自己的信念呢？而不会责怪于孩子呢？

再比如，黄执中老师说的：谁痛苦，谁改变。为什么这样呢？

因为痛苦的产生，是来自我们的信念，来自我们自恋的认为可以控制一切。

比如，当家人叫我帮忙时，如果我痛苦了，那说明我该改变了，上面也用ABC疗法详细谈论过了。

这句话说的也是：我们每个人都要为自己的感觉负责！

除了外界和他人，是我们无法改变的现实，而自己也有无法改变的部分。

比如，我不太高，如果我非要和自己较劲，非要和别人比身体，那是不是不放过自己呢？

再比如，有的人很容易生气，认真想想，没有什么脾气差，只是不愿意放过自己，不愿意承认自己不可以控制对方。记得我初中语文老师就说：生气，是拿别人的错误，来惩罚我们自己。

关于和自己较劲，破除自己的非理性信念，我喜欢这句话：我们放过了自己，那么全世界都会放过我们。

关于第二个方法，用一句话来说，就是：活出自己。

什么叫力所能及的事情呢？

就是我们可以做到的事情吧？用老喻的话来说：发现我们的能力圈，在行动圈内做事。

比如，我身高是多少就是多少，因为这就是我“天生”的能力，我要做的不是去改变身体，而是去选择做适合我这身高的事情，找适合我这身高的伴侣，而不是走出这个能力圈。

再比如，艾瑞克森的色盲，只能看到紫色，因此他就欣然接受紫色的世界，穿紫色的衣服，住紫色的房子···

活出自己，不是让我们成为更好的自己，而是让我们更好的成为自己，也就是活出真实的自己。

第三，捕捉我们的自动思维

第三个方法，就是帮助我们从思维过程，进入到情绪过程和身体过程。

正如文字所表达的意思，捕捉我们的自动思维，也算是一种自由联想，让我们把各种过程联系在一起，最后通往潜意识的深井。

老师总结了步骤：

找到一件让你一直以来都有些不舒服的事；

回想最近一次，你再次遇到这件不舒服的事的情形；

问问自己遇到这件事时，脑海中第一个冒出的念头是什么？

为了保险一点，你不妨再问问自己：这真的是第一个冒出的念头吗？如果不是，就再向前推，直到找到第一个自动冒出的念头；

让自己放松下来，闭上眼睛，从这个自动思维开始做自由联想，看看它会让你想到什么，又想到什么……

不止是要想到更多的思维，更重要的是，它会唤起你什么样的身体过程和情绪过程；

让身体感受和情绪情感自由流动，想哭就哭，想笑就笑；

做一下总结。

捕捉自动思维，就是我们深入到体验层面改变。

最后的话

说了这么多，总结起来，就说了我们的非理性信念，以及如果让我们“理性”的活着。

在最后用艾利斯的部分故事结尾

1913年，艾利斯出生于匹兹堡，4岁后移居纽约。他是长子，和爱比克泰德一样孱弱多病，孩童时曾九次住院。同时，他父亲是一个很少在家的商人，母亲其实很顾家，但艾利斯还是在这种情形下学会了自己照顾自己。自己做早饭，自己去学校，他把这些视为自我考核的指标，能做好就感觉很好。

在这样的环境，他没有吹毛求疵、没有怨天尤人，而是在力所能及的、不受阻碍的范围内寻找他的“好”，并获得了各种好品质。

以及后来为了让自己不害羞，他设定自己一个月内和一百个女孩接触。

国内有位心理学家曾经采访过他，觉得他是一个精力超充沛的人，一直到八十多岁，都保持着每周工作七天的高密度节奏

如果从武志红老师的课程来看，艾利斯，整个人生，不就是活出自己的过程，在属于他的世界里，自由翱翔。

正如老师说的：活出了自己，就是活出了世界理性。

我也希望你可以活出自己，度过最美的一生。