体力跟不上精力说说 提升精力的三个方法——让你精力旺盛的度过每一天，不再萎靡不振

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一、精力的根本——体能

1、锻炼

2、饮食

3、睡眠

二、用多巴胺勾引自己——游戏式的精力管理

三、兴趣、参与感——无穷精力的源泉

上班/上课，没精神摸鱼/神游，迷迷糊糊

下班/下课，虽然觉得自己没干啥

却觉得很累，很疲惫

没有丝毫精力去学习、社交

只想轻轻松松来个葛优躺

不费脑子地刷刷手机

小伙伴们有过这种体会吗？我想很多人都有过这种情况，不禁感叹，自己咋这么精力不济呢？时间管理者罗老师咋那么精力旺盛呢？有啥秘诀吗？能透露不？

好消息是，精力旺盛并不完全是天生的，只要掌握了正确的方法，你也可以成为一个精力旺盛的人。

就好像健身一样，无论你健不健身，你身上的639块肌肉都在，只要你使用正确的方法去锻炼它们，就能拥有一个健美的体型。

今天酷猫就跟小伙伴们聊几个提升精力的方法，让你不再萎靡，能够精力充沛的去学习、工作，成为打工人中的战斗机。

一、精力的根本——体能

体能好，意味着对大脑的供血、供氧能力更强，大脑运转的效率更高，能持续工作更长时间而不疲倦。

大家知道吗？出产世界500强CEO最多的学校，不是哈佛、耶鲁等名校，而是西点军校。西点学员除了要进行文化、战略学习，还必须进行严苛的体能训练。强大的体能，成了西点学员日后应对繁重工作的必杀技。

体能的提升和保持，可以分为三个要点，锻炼、饮食、睡眠。

1、锻炼

能够提升体能的锻炼方式很多，健身、跑步、打球……

但是，不说目的谈方法，都是耍流氓。

大家都很忙，没那么多时间，如果有用最短的时间达到最好效果的方法当然好啦——能每天挤出一到两小时健身的小伙伴请无视这句话。

方法一：高强度间歇跑。比如你打算用10分钟来锻炼，先慢跑一分钟热身，然后尽可能用你最快的速度跑一分钟，接下来慢跑或快走一分钟（根据你的体能），如此循环，总共快跑5分钟，中间间歇慢跑4分钟，总共10分钟，走回家的路上再拉伸一下腿部肌肉，锻炼结束。

方法二：室内hit。如果下雨，不方便去外面跑步，可以在室内hit。还是以10分钟为例，先做25~30个徒手深蹲热身（一分钟左右），然后波比跳、开合跳、伏地登山，这三个动作轮流做，做3轮，总共9分钟，来回走动走动，拉伸一下，平复下剧烈的呼吸，锻炼结束。

hit训练对于提升体能和精力十分有效，每天10分钟，小伙伴们只要能坚持21天，自己就能很明显的感觉到精力的提升。

方法三：甩战绳。其本质也是hit，被誉为综合体能最强训练，对有氧心肺、无氧耐力、爆发力、身体协调性都有很好的提升效果。虽然锻炼效果极其的牛B，但对场地有一定要求，这里不展开说了，感兴趣的小伙伴自行搜索相关资料吧。

2、饮食

饮食的重要性在于，不光会影响体能，还会直接影响到精力。

大家都有过“吃多了犯困”的经验吧，让你困的真正原因是，吃东西后快速升高的血糖水平。血糖升高会引起胰岛素的快速分泌，让色氨酸进入大脑，产生褪黑激素，褪黑激素多了，人就会犯困。

要保持精力充沛防止犯困，就要避免血糖水平大幅度波动，一方面从食物本身着手，另一方面从吃的时间控制。

先说一下食物GI值的概念，

是表示某种食物升高血糖效应与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应之比，指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应。

简单来说就是，GI值越高的食物，吃下去后血糖水平升得越快、越高，人就越容易犯困。

建议大家优先选择GI值65以下的食物，还要注意尽量高蛋白、低脂肪、中碳水，这样的饮食结构长期来看对体能保持和增长是最有利的。

下面是常见食物的GI值，供小伙伴们参考

吃东西的时间最好分布均衡一些，并且每次不要吃太饱，也就是少食多餐。

但我们平时要上课、上班，吃饭时间都是固定的，怎么办呢？首先，早午晚三餐我们要保证吃好，但不要吃太多，上午和下午可以给自己来一点小小的加餐，比如一小把坚果（好吃、方便又健康），来保持血糖水平的平稳。

3、睡眠

充足、良好的睡眠，对于体能的保持、精力的恢复都是至关重要的。

小伙伴们有没有过怎么睡都睡不够，早上怎么也醒不来的时候？这是因为人的睡眠是有周期的，你在不容易醒来的周期定了闹钟，结果就是你只想砸了闹钟。

根据科学家的研究结果，人们的睡眠以大约90分钟为一个周期，每个睡眠周期分两个时相，非快速眼动睡眠期（NREM）和快速眼动睡眠期（REM），其中快速眼动睡眠期的脑波与清醒时的脑波相似，也就是说在快速眼动睡眠期你会比较容易清醒过来。

对于大多数人来说，睡5个睡眠周期，也就是7.5个小时，一般就够了，而在一个周期结束时，也就是快速眼动睡眠期，是你最容易醒来的时候。

以此类推，你最容易醒来的时间点是，6个小时、7.5个小时、9个小时，小伙伴们不妨根据这个数据来培养一下自己的睡眠习惯。

除了要睡得充足，还要睡得好，要注意下面几点：

1、睡前一小时不要做剧烈运动；

2、睡前三小时不要喝茶、咖啡等刺激性饮料；

3、枕头、被褥舒适；

4、睡眠环境尽量无光。

还可以采用一些入睡的小技巧，酷猫分享一个自己正在用的方法，手机里下个唐诗三百首，每天睡觉前找一首读几遍，然后闭上眼睛在心里反复默念，如果句子多不好一次记下来，那就只记两句，念着念着，句子就熟了，人也不知不觉的睡着了，还能顺便背些唐诗……

二、用多巴胺勾引自己——游戏式的精力管理

上班、上课，昏昏欲睡

打游戏，鏖战整夜仍不知疲惫

喜欢玩游戏的小伙伴们都有过这种体会吧？为什么在打游戏的时候，我们会有无穷的精力呢？且听我一一道来：

比如说，游戏里你现在35级，想升级，每杀死一只怪经验增长0.5%，那么你就有了一个很明确的目标，杀死200只怪就能升到36级。你知道，每杀死一只怪，你就离目标近了一步，在这种持续反馈下，你就会孜孜不倦的去杀怪、升级。

比如说，你游戏背包里有一件40级才能拿的极品武器，你刚刚已经升到36级了，那你接下来就会为了拿起这把极品武器而想要升到40级，这时，升级和到40级换极品武器，这两个目标叠加在一起，就能让你一口气冲向40级。

当你升到了40级，拿起了极品武器，大脑会分泌多巴胺让你感到快乐，但你发现45级你能学习到更强力的技能，于是你继续升级。你在44级的时候，又打出了一把50级的极品武器，你就又有了双重的目标，升级到45级，学习强力技能，更快的升级到50级，拿极品武器……

如此循环，永无止境……

小伙伴们看出来了吗，游戏让我们沉迷的两个手段：持续反馈、阶段性目标达成。

我们在学习和工作中也可以采用这两个手段来管理自己的精力，让自己像打游戏一样不知疲倦的去学习、工作，完全复刻不现实，但只要能达到80%的效果也是极好的。

拿酷猫在读书上使用的方法为例，酷猫用excel建立了一个表格，大概长下面这样：

每天把读书的情况记录下来，比如今天读了《XXX》多长时间，如果时间分散成几段，晚上把一天下来的总时间累加一下，这样持续的记录，就对大脑有了一个持续的反馈，当你记录了几个月，甚至几年，看着一大片被你几乎填满的表格，会有一种强烈的成就感。

一本书会有许多章节，读完了一个章节，读完了一本书，你就会有一种阶段性目标达成的快感。

在工作上也是一样的道理，那些能够持续不断工作的狂人，基本都有这种能力，把大的工作目标拆分成多个小目标，小目标分为多个阶段性目标，逐一去达成，大脑就会不断获得多巴胺的快感，你以为工作狂为什么是工作狂？因为工作使他快乐。

三、兴趣、参与感——无穷精力的源泉

人们在做自己感兴趣的事情，和参与感极强的事情时，会迸发出无穷的精力。

小伙伴们都有过这样的体会吧？

比如你喜欢打羽毛球，和小伙伴们一打几个小时都不累，打羽毛球是你感兴趣的活动，而“打”的过程你又是全程参与的，所以你就有了使不完的精力。

那如果是一些自己可能不太感兴趣，但又必须做的事情，比如上课、上班，怎么办呢？

先说上课，总有些科目是你喜欢的，也总有些科目是你不喜欢的。不喜欢的科目，只要老师一开口，你就昏昏欲睡了，怎么办呢？

有两个方法，第一个是对自己洗脑式催眠，反复告诉自己这个科目有些地方是很有趣的，该方法有一定作用，但作用有限。关键在于第二个方法，提高自己的参与感。比如上课的时候，不光要跟上老师的思路，还要超越老师的思路，老师在讲解的时候，自己主动思考分析，然后推测老师下一步要讲什么，怎么讲，等老师讲到了，验证一下自己的推测，这样你就完全参与到上课的过程中了。

再说上班，不说特别感兴趣，但至少要对工作有一定程度的兴趣，才容易保持旺盛的精力去工作。

比如，酷猫曾经做过产品结构设计的工作，实话实说，酷猫对于产品设计本身是很感兴趣的，在设计产品结构的过程中，有一种创造感，经常不知不觉地沉浸其中，一抬眼就该吃午饭了，一不留神就到晚上下班时间了，却仍然干劲满满，脑子里仍然想着这个功能用什么结构实现比较好，似乎有使不完的精力。

当然，工作上也有不感兴趣的部分，比如回复同事和领导的邮件、整理资料等，这时酷猫就给自己设定时限，要在多长时间内完成，给自己强加上参与感。

科学家表示，做爱是人类唯一能够全神贯注的活动。

小伙伴们，你们明白了吗？