水煮青菜会不会破坏营养

很多人在减肥的时候会吃水煮青菜，煮完弃汤加点调料，这种做法看起来很清淡健康，可以做到少油少盐，甚至无油无盐，但却很浪费。数据表明，水煮菜后丢掉汤，维生素B1、B2、维生素C的损失高达80%，一些水溶性的矿物质也会因此丢失。

水煮对蔬菜营养物质的影响

水煮蔬菜时，对蔬菜中所含维生素的影响有两方面，一方面，水溶性的维生素对热比较敏感，加热又会增加它们的损失，蔬菜煮5~10分钟，维生素C的损失可达到70%~90%。另一方面，沸水能破坏蔬菜中的氧化酶，从而降低对维生素C的氧化作用。

蔬菜中的膳食纤维比较稳定，不会受热损失，但是矿物质会溶出，一些水溶性矿物质也会造成损失。此外，一些植物化学物对烹调处理也会比较敏感。

水煮蔬菜的优缺点

水煮的优点首先是没有带入更多的脂肪，而且水温最高就是100 ℃，不至于产生丙烯酰胺等有害的物质。同时，这个温度又足以杀灭一些细菌，保证了食用的安全性。

但是，水煮的过程中不仅一些有害的物质会溶到水里被去除，如果水煮时间长的话，一些对热敏感的水溶性维生素也会损失掉。而且，菜切的越细小、加水越多、煮越久，菜里的水溶性维生素损失就越多。比如实验发现紫甘蓝加两倍重的水煮20分钟的话，接近60%的维C都没了。

水煮蔬菜要注意

掌握合适的温度，在水开以后再下锅，只经过短时间的水煮，蔬菜中的维生素损失较少。长时间的水煮，把蔬菜有绿色煮成黄色，那其中的维生素就损失多了。可以适当加点食用油和盐，油会在蔬菜的表面形成一层隔绝氧气的油膜，不仅会减少氧化，也会让蔬菜更翠绿。同时，先洗后切、急火快炒、炒好即食也是降低蔬菜中维生素损失的有效方法。

最后，说说“油煮菜”。油煮菜是由范志红教授团队首先提出来的。油煮，不是完完全全用油来煮菜，而是在少量水煮菜的基础上，加一点点油，或者肉汤来调味。无油烟，操作简单，相比水煮菜的水少一点，汤全部能喝掉，营养素损失少，也比水煮菜更好吃。这样的方式做的青菜，营养保存率相对高一些，操作也比较简单，不妨一试吖~

最近正好分享了一些关于水煮蔬菜的小知识，也搬运来给题主作为参考吧~

我们首先来看看水煮蔬菜对于蔬菜营养价值的直接影响。根据北美新闻资讯网《SFGATE》营养版文章《水煮蔬菜是否会使蔬菜损失营养价值？》的描述，蔬菜中所含有的部分营养素是水溶性维生素，这类维生素随着蔬菜浸泡在水中时间的增加会逐渐流失；而煮沸这类高温的烹饪环境则会增加这些维生素的流失速度，从而进一步降低蔬菜的营养。2015年发表在《食物科学与技术》期刊上的一篇研究也提出了类似的结论，提出水煮蔬菜会导致蔬菜中维生素C与叶酸水平的流失。由此看来，水煮蔬菜对于蔬菜自身的营养价值确实是有所影响的·。

那么我们可不可以通过简单地，把水煮蔬菜的水喝掉来补充损失的营养呢？根据北美科普资讯网《无包装科学》文章《煮蔬菜的水有维生素么？》提到，维生素C这种成分会在水煮中被破坏，所以喝水煮蔬菜的水可能并不能完全补充流失的营养。

那么，有没有什么方法能够使我们在保留了水煮蔬菜低热量特点的同时，又可以尽量不损失蔬菜的营养呢？根据美国有线电视新闻网CNN健康栏文章《增强营养！烹饪蔬菜的最健康方式》所提出的结论，蔬菜在烹饪过程中营养受到影响的具体程度实际取决于水量、温度、以及烹饪时间。因此我们可以通过控制这三个因素来尽量减少烹饪过程中的营养损失。但这可能意味着我们要学习更多的烹饪知识才能掌握其中的方法。

此外，上文建议，因为不同蔬菜的烹饪要求不同，当有多种蔬菜需要水煮时，还可以尽量把不同蔬菜分开进行烹饪，以免对某种蔬菜的水煮时间过长而损失了较多的营养。同时，该文章也指出，虽然较低的烹饪温度往往能更好地保留蔬菜营养，但这也不意味着生吃蔬菜就是最健康的，原因在于适当的烹饪过程有助于帮助打破许多蔬菜“强韧”的细胞外层结构，从而使得人体更易于吸收这些营养。上文还指出，例如西红柿等蔬菜，烹饪之后的很多营养成分能被人体吸收的程度增长了很多倍。