一周练一次背 胸背肩臂腿一周5练好还是只练3大项好

谢邀。

对题主的问题稍归纳一下：

1.健身2个月，每周5练，感觉到了瓶颈期

2.胸背肩臂腿一周5练好还是只练3大项好

3.想要一份健身计划

下面就这三个问题做一下解答：

一、健身俩月到瓶颈期问题：

不存在的，才练2个月，肌肉还没怎么开始长呢，瓶颈是不可能的，绝对是错觉...

胸背肩臂腿，一周5练，这才走了8周、每个部位练了8次而已，长肌肉的黄金时间才刚刚开始，哪里可能碰到瓶颈期。

视你的目标而定，如果你的目标是做力量举运动员、将来参加力量举比赛并取得成绩、或者你热爱力量举，那就专注三大项、辅以能提升三大项成绩的其他训练。

如果你的目标是打造形体，那么“胸背肩臂腿一周5练”和“只练三大项”都不怎么好。

先说只练三大项为什么不好：三大项是卧推、硬拉和深蹲，其中卧推能练到胸+三头，硬拉和深蹲主要练到腿臀，缺乏背部、肩部、腹部的主动训练。

如果你不做引体向上/高位下拉/各种划船，只靠硬拉时背部肌群的等长收缩来练背，是基本不大可能练出宽且厚的背部的；

如果你不做面拉/蝴蝶机反向飞鸟/哑铃反向飞鸟/推肩/侧平举等，那么也非常难练大三角肌；

如果你不做卷腹/反卷/悬垂举腿等，基本也练不出明显腹肌。

再说胸背肩臂腿一周5练为什么不好：胸背肩臂腿一周5练、每个部位一周练1次，我们叫它五分化。

低频训练：每个部位一周内训练≤1次的训练方式。

高频训练：每个部位一周内训练≥2次的训练方式。

五分化训练就是典型的低频训练方式：

五分化

我们知道，肌肉增长是通过“训练刺激→超量恢复”来实现的：

①阶段：是我们平常没有锻炼的状态。这时候我们的肌肉是处于平常状态的，肌肉力量和疲劳都处于正常值。

②-③阶段：是我们的训练时间。这时候我们通过力量训练，对肌肉施加外部刺激。随着训练进行，肌肉力量开始下滑，肌肉和神经的疲劳感积累，身体机能随之下降。

④阶段：是我们开始休息的时间。在休息中，我们的肌肉和神经状态开始恢复，这时候需要充足的营养来支持。身体机能也慢慢恢复。

⑤阶段：仍旧是休息时间。由于外加的训练刺激和肌肉的适应性，我们的肌肉和神经开始超量恢复，变的比以前更强，以适应这种训练强度。在⑤阶段顶峰的时候再施加训练，我们的肌肉就进入循环状态，越变越强。

“五分化”时练完一个部位，要过一周=7天*24小时=168小时的休息时间，才会再次训练相同部位。再大的训练量，也不需要这么长时间的休息。过长的休息时间，错过了肌肉完成超量恢复的最佳介入点，导致了增肌效率降低。

三、合适的健身计划

上面说了，要想增肌的效率高一些，建议采取三分化训练、上下肢分化训练，甚至全身训练这几种高频训练的方式，根据实际情况选择。

⒈三分化训练

我目前使用的是三分化，就简单介绍一下我的计划，如下图：

我的三分化计划

我的三分化是按照训练的目标肌肉进行分化：以大肌群胸背腿为主、附带着手臂、肩，练六休一或练三休一，训练频率是一周2个循环。

第一周第一天状态最好的时候以练胸做为开始，第二周第一天状态最好以练背开始，因为我更看重上半身的肌肉线条。

三分化还有一种方式是按照动作类型来分：推、拉、腿，即推胸和推肩类一天，下拉、划船和硬拉类一天、腿一天。

⒉上下肢分化（即两分化）

一天上半身（胸+背+肩，可考虑手臂）

一天下肢（腿+臀）

休息或重新循环（视前两天训练量而定）

3.全身训练

即每次训练都做全身训练

高频训练注意事项：

1.高频训练要合理安排训练量，注意疲劳管理，肯定不能像五分化那样每次都把一块肌肉练到爆、练到筋疲力竭。

2.高频训练时每次锻炼的部位≥2，那么每个部位练后感觉不强烈是正常现象。只要每周的累积训练量不低，增肌效果肯定不会差。

你可以根据自身情况自由调整。

我们从生物课上学到过“蛋白质在人体内处于动态平衡中，即一边合成一边分解”，要想增肌，那么必须保证合成＞分解，即让身体保持合成代谢状态。

每次抗阻力训练之后，蛋白质都处于合成＞分解，并持续一段时间，等肌肉恢复之后，合成率会降至原值。

如果每周每块肌肉只练1次，那块肌肉每周的蛋白质合成只上升1次，只是训练量大，可能持续的时间长一些。如果每周每块肌肉练3次，那块肌肉每周的合成率就上升3次。

那么到底是合成代谢的次数增加好，还是一次合成代谢保持的时间长更好，目前研究大多承认前者。

所以，现在很多训练者锻炼甚至采用全身训练的计划：即每次训练都是做胸背腿肩臂全身训练，每次的强度、容量都小一点，每周4-5练，每周的总容量不会低。

萌新小白进健身房练力量，要学的东西其实总结起来就两个：学动作、学知识。

新手第一个月：萌新小白，第1个月的目标就是学动作，训练先放一边。先把地基打牢了，再考虑上重量走线性计划的事。

动作标准很重要！动作标准很重要！动作标准很重要！标准动作不但让肌肉训练更有效率，也大大降低受伤的概率，至于借力、欺骗式等高级技巧，等练个一年以上再考虑。

从一开始就学会标准的动作，比你先学了错误等以后发现再去纠正错误容易的多。在一张白纸上作一副好画，和先画一副烂画再擦掉修改，你会选哪个？

萌新学动作的途径目前大概四种方式：1.请个靠谱的私教；2.有健身老鸟带；3.向健身房肌霸们请教；4.看视频、文章自学。

1和2都好说，有靠谱的人带着一起练，能少走很多弯路、也较大程度上避免运动伤害；向陌生肌霸请教，也算是有人指点和纠正错误。

第4种方法：看视频、文章或书籍自学，是最容易出问题的。很多时候，萌新们只是照猫画虎，学到了形似而学不到精髓，却很容易自以为学到了做对了。而且要筛选动作，很多视频会讲解大量花哨却没太大效果的动作，没必要使用进行训练。

高位下拉器摆在那，含胸驼背拉到肚脐眼的瞎拉也比比皆是。T杆划船做成弓背硬拉的萌新

自以为是、无所适从是萌新们最容易犯的错误。

先看教学视频学习动作的要点，然后自己模仿做动作练习并且拍视频录下来，再对照视频反复检查、纠正。一定要把自己的动作拍视频录下来，不要靠自己的感觉，感觉大概率不靠谱，不拍下来看看都不知道自己做的有多错。如果自己感觉没把握，可以把动作视频发给老鸟，帮忙查找错误点。

重量不要大，就用20RM+的小重量，反复练习，把正确的动作形成肌肉记忆。当你能做到卧推就知道沉肩夹背、手臂角度、腰椎略反弓的时候，能做到硬拉就注意杠铃杆的位置、臀位高低、下背挺直、肩胛骨收紧、头背髋一条线、膝髋一致的时候，再考虑走计划训练。

事实上，大多数萌新都死在了学动作这一步：很多刚进健身房的萌新，既不买私教课也没有老鸟指导，自己也懒得学习或不知道去哪里学习，基本上处于懵逼瞎练状态，不出效果不说，还可能练伤，弃卡奔向医院。

第一个月能把动作形成肌肉记忆，上来就做标准的，已经不错了。急着走计划，往往得不偿失。

新手第二个月：完成了第一步的任务，可以考虑走线性计划开始增肌、同时学习和吸收知识：比如如何设置分化、练某部位选择哪些动作、哪些为主要训练动作哪些为辅助训练动作、重量如何选择/每个动作做几组/每组几次/休息多久、金字塔/倒金字塔训练方式、如何做训练容量的线性递增、周期性计划如何设置/疲劳管理、肌肥大期与力量计划的搭配等等有关训练的知识，如何做饮食计划/了解各种食物的热量/三大营养素比例搭配... ...

系统训练是一门科学，学知识也急不得，需要长时间慢慢吸收消化。

总之，建议与健身老鸟多多交流~

以上。

如有健身方面的疑问，欢迎加我微信，共同交流进步！