热量能说减少吗(只要每天热量摄入小于消耗就一定可以减肥吗)

普通人减肥不要用热量差！

因为你所计算的热量差，结果基本上都是错的。

热量差，不是通过食物热量以及运动消耗就能计算出来的。

真正的热量差公式：

热量差=所有消耗（运动消耗+活动消耗+基础代谢消耗+食物热效应）-所有摄入（食物热量*肠道吸收率）

第一、运动消耗

跑步30分钟大约300大卡，游泳30分钟大约200大卡，骑车30分钟大约200大卡？

这都只能是估算，不同性别、不同体重、不同强度，热量消耗差距自然完全不同。

健身、球类、舞蹈等非匀速运动并不能准确的估计。

不过有一点非常肯定，普通人想从运动中每天获得1000大卡以上消耗是极为困难的，而职业军人或职业运动员一天在运动中甚至可以消耗1万大卡。

所以除非你热衷于运动且可以花费大量的时间，否则不要试图仅通过运动来减脂。

第二、非运动类活动消耗

来回走动打电话、站着看电视、不做电梯、遛狗散步、做家务、购物买菜；对于普通人来说，非运动类活动消耗其实不一定就比运动消耗少。

这些非运动类活动消耗，并不是靠微信步数能准确估计的。

第三、基础代谢消耗

推算热量差，就相当于让你解一个公式：X=Y- 1000大卡，请问X=多少卡？

基础代谢耗能就是一个未知值Y。

基础代谢耗能是指躺着不动或睡眠状态下身体仍然需要消耗的能量，它大致由三大部分构成：

1. 脑活动消耗。脑部是控制中枢，即使是睡眠状态，脑细胞仍然会处于活跃状态，脑部的主要能量为糖原。

2. 肌肉消耗。肌肉就像身体养的军队，军队越多所需军费也越多，热量消耗自然越高。

3. 器官活动消耗。无论是维持体温，心脏泵血，呼吸、消化系统运动还是代谢系统运动，器官活动消耗肯定是基础代谢消耗里最大的一块，但其影响因素也非常的多。

--年龄。随着年龄增加，基础代谢是每年逐渐下降的。

--性别。女生有孕育后代的需求，高体脂率决定了基础代谢也偏低。

--体重。体重越高基础代谢也越高。

--睡眠。睡眠长短与质量。

--疾病。甲状腺功能紊乱会影响体温、胰岛素抵抗会影响代谢系统。

--应激。压力、情绪波动、药物反应等应激对器官活动消耗都有很大的影响。

所以准确地计算基础代谢消耗是非常不现实的，基础代谢消耗只有在稳定的体重平台期的时候，才可以较为准确的被估算出来。如果是在减脂过程中，随着饮食结构在调整，基础代谢消耗实际上也是在不断的调整，根本无法被估算。

第四、食物热效应

选择不同的食物，消化系统为了消耗这些食物所需要的热量支出，就是食物热效应。

所谓的负卡路里食品，其实就是食物热量减去食物热效应后产生的热量负值。

比如减肥期为什么要多喝水，因为水是零热量，但水进入身体后自然还是要进入消化系统参与代谢，所以水也可以说是负卡路里食品。

三大宏量营养素中，最具食物热效应的营养素为蛋白质，身体要消化蛋白质需要耗费很多能量，其次是碳水化合物，食物热效应最少的营养素为脂肪。

第五、食物热量

天然食品的食物热量是比较容易测算的，加工食品也有热量值参考，但烹饪食品就比较困难了，比如同样是一盘炒菠菜，外面的餐馆肯定比家里热量要高出很多，因为餐馆需要用大量的油来让菜品显得更有卖相味道更好。

另外计算食物热量有一个神奇的现象，越是苛刻的饮食结构，人们就会越不知不觉地忽略掉很多自己吃掉的食物，很容易出现食物遗忘，这在很多减肥志愿者的追踪过程都被清晰地呈现出来。

第六、肠道吸收率

当大家在忙于计算热量的时候，却忽视了关键的一环，营养吸收率。

食物的热量与营养，到底有多少营养素及热量可以进入到我们的体内？30%，50%还是70%？

这一切都是肠道说了算。做为掌管人体70%的免疫功能，负责身体99%的营养吸收以及80%的毒素排出，肠道简直可以成为人体的第二大脑。

易胖体质和易瘦体质的能量吸收率可能会差距到两倍以上，而如何测算肠道吸收率，目前也是一个大难题。

综上所述，热量差，其实是一个深不见底的坑，我们乐此不疲的通过计算热量，希望借此来获得减肥成效，但最后往往会发现，你的体重和所谓的热量差，其实半毛钱关系都没有。

目前严格通过热量差来操作并获取成功的，通常都仅限于专业人群，比如运动员和健身达人，他们有规律的饮食和运动习惯，生活方式非常自律，经过长时间的热量数据积累，逐渐能掌握体重与摄入食物以及运动所对应的规律，在类似实验室真空环境里，热量差才具备一定的操作指导价值。

但对于普通人来说，热量差完全不具备操作指导价值，上述的影响因素实在太多了。徒劳去计算热量差，要嘛没有效果，要嘛掉入节食的大坑。其实只需要知道哪些方法可以帮助我们提高消耗，哪些方法可以帮助我们降低摄入，而这些方法哪些组合是我们可以接受的健康生活方式，然后开心的去执行，就完全足够了。

这么吐槽热量差，其实热量差并非一无是处，理论真正的价值不是在实操上，而是在于方向指导。

以减肥药开发为例子，有了热量差理论，研发方向就非常清晰了：

1. 如何安全地降低食欲以减少摄入热量。

2. 如何安全地提高基础代谢来提高消耗。

3. 如何安全地减少食物能量的吸收。

这三个方向，个人最看好的是第三个方向，更加的安全。比如更高效地减少糖吸收、减少脂吸收等。未来还可以关注肠道菌群方向，有研究发现，肠道内的厚壁菌与拟杆菌的比值可能决定了易胖体质与易瘦体质，当厚壁菌越多时就越容易吸收热量，当拟杆菌越多时就越不容易吸收热量。

那么，可否让我脑洞大开一回，未来的减肥药很可能不是口服的，而是

7月6日更新：

没有想到这篇文章会触动一些人的信仰，特别是长期信奉减肥无非是控制热量摄入小于消耗的追随者：只要控制了热量，吃什么都能瘦下来。

其实我对这句话完全的赞同，只要一个人瘦下来，统统都可以用创造出热量缺口来解释。

但是，

热量差理论虽然可以解释现象，却不能指导实践。

只要控制热量就能减肥，就如同告诫别人只要戒烟你就会更健康一样，

道理都懂，但做不到啊。

而普通人减肥需要的是简单可行的指导，而不是口号。

比如：我如何能做到既能吃饱，还能创造出热量缺口；

比如：减肥过程中出现便秘、疲乏、暴食倾向等各种生理或心理上的不适，该不该继续；

比如：到了平台期，热量摄入无法再减少了，热量消耗也无法再增加了，怎么办；

这些关键的执行细节，你是无法通过计算热量来解决的；

我相信总有一些人，通过严格的计算热量，最终减脂成功，这种自律严苛非常值得赞赏；但任何人都不要否认，这群人背后需要学习多少营养学知识、运动健身知识。

如果没有这些知识体系做支撑，光是靠看产品热量表来控制热量，最后很容易掉入节食的大坑。

所以，这篇文章一开始，我就建议：

普通人减肥不要用热量差！

不过当时写这篇文章的时候，没有把普通人究竟应该怎么样减肥写出来，是一大疏忽。

今天正好补上。

如果你对减肥还不具备系统营养学知识或运动健身知识，建议从一份最简单的食谱开始。

这份食谱，在知乎发布一个月就获得2万个赞，5万个收藏。虽然看起来极其简单，却能立竿见影，迅速给你带来减肥信心。