上夜班的人如何安排饮食时间

因为自己本身需要上夜班（白夜休休），所以也查了一些资料，且与君分享。

夜班工作与一般白班工作差别主要是在睡眠上（好像是废话）。

正常人按一个晚上八个小时睡眠算，其中分为慢波睡眠1-4期和快波睡眠也叫异相睡眠。周期是从刚入睡的慢波1期，到4期然后再回到2期大约共60分钟后进入第一次异相睡眠（20～30分钟）。随着周期重复，每次更替异相睡眠时间会增加。慢波睡眠4期（促进机体某些激素分泌，如垂体前叶的生长素）和异相睡眠（体内新陈代谢增加，确保脑组织蛋白质的合成和消耗物质的补充使神经系统正常发育）时间占总睡眠时间比例决定睡眠质量。

换句话说，一次性长时间睡眠才保证异相睡眠时间足够。

夜班也分为能偷空休息的夜班，和完全通宵的夜班。

如果保证不了一次性长时间睡眠，那么尽可能一次睡眠控制在一个半小时以上，比如能稍微休息会儿的夜班。其他不够睡眠的时间段最好也闭眼养神，睁眼脑电波和闭眼脑电波也是完全不一样大？

通宵夜班，下班后一次睡八个小时也不太现实。那么上夜班前睡够三小时，下夜班后睡够四个半小时，下夜班后的当天晚上早点休息，我想这应该算是最能调节睡眠的方式了。

既然上夜班人体在活动，肯定需要能量摄入也就是饮食。那么最好夜宵是能补充维生素和水分。这方面其他答主也已经说的很详细的。下夜班前两个小时最好吃早餐，以保证回家洗澡后能及时睡觉。假设八点睡觉，那么睡到中午十二点半起来刚好四个半小时也可以吃中饭，尽可能的保证了三餐的规律性。如果还困，或者头晕晕乎乎，千万不要做剧烈运动，夏季饭后休息会可以游泳缓解疲劳，其他三季走走路，晒晒太阳也是好的。

我自身的夜班是晚上可以忙里偷闲，可以睡个三小时以上（冒着被领导发现罚钱的风险）。所以夜班前是不睡的，下了夜班后睡四个半小时，不用闹钟，生物钟自然醒。

说明身体习惯了倒班，生物钟也会跟着习惯。但也需要好的身体素质来保证，毕竟身体可能需要比正常人更强的适应能力。

除了睡眠，和大多数班不同就是休息时间，也就是空闲时间。要避免与社会脱节，在休息时间如白天下班，或者休息刚好是周末，多约朋友聚聚，多去认识新的朋友。

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是个人都知道上夜班对身体不好，所以那些提倡换工作的。我也不想说什么，能换还留在这干嘛。既然干了，就需要想办法挽救。

上面是写给需要上夜班，不得不上夜班的道友看的，偶尔加班通宵做个文案第二天还继续上班的，属于特殊情况，不能一概而论。

谢谢您耐心看完。纯手打，有什么错别字也没校对还请凑合着看，笔芯。

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